养生笔记 - TOM §2(4)

本章末尾列举了一些关于维护心血管系统的建议。

每周60分钟的有氧运动可以有效的锻炼心肌。有氧运动强迫心脏进行高强度的泵血，以达到强化心肌的作用。有氧运动的定义为将心率升高至并持续维持在 ~0.8(220 - 时序年龄) 的运动。作者认为运动超过这个时长对长寿没有帮助，但也许适合减肥。虽然是老生常谈了，但笔者这里还是列举一下运动的其他好处：
（1）同时降低血液收缩压和舒张压。两者合在一起被称为血压（报告里一般把收缩压写在前面）。收缩压是心脏收缩（泵血）时血液射向主动脉壁产生的压力，此时动脉在冲击的影响下扩张。当心脏收缩时，之前被冲击的主动脉由于弹性开始回缩，回缩时产生的压力被称为舒张压。如前文所述，高血压容易在动脉壁上制造缺口，在一系列复杂的作用下形成动脉硬化并加速动脉的老化；
（2）降低血液中LDL的含量以及升高HDL的含量。前文提到过，LDL过多会在动脉壁上留下胆固醇堆积，促进动脉硬化，而HDL能中和LDL的影响，带走堆积的胆固醇；
（3）强制血管进行扩张收缩，使其富有弹性；
（4）释放压力；
（5）减肥；

周期性地检测身体的各项指标。

1. 血压测试：作者建议将血压维持在115/76以下。高血压易在动脉壁上制造缺口。高血压没有任何症状所以容易被忽视。高血压可以通过药品和改变生活习惯来有效改善；
2. 血液测试：

• HDL & LDL: LDL保持在 100 mg/dl 以下，HDL含量越高越好，至少在 40 mg/dl 以上
• 同型半胱氨酸：消化蛋白质时产生的副产品，由于其物理结构会在动脉上制造刻痕和撕裂。保持在 9 mg/dl 以下。过高时可服用维生素B（40 mg/day）。
• C反应蛋白：HsCRP（high sensitive C-Reactive Protein）这个指标反映了身体内部炎症的程度。过高（没说多少）说明心脏疾病易发生。
• 血糖：过高（糖尿病）会损害动脉。保持低于 100 mg/dl 。避免含有大量单糖和饱和脂肪的食物（果冻，甜甜圈）。

3. 物理测试：

• 最大心率：尽全力锻炼3分钟并测量心率。应保持在 220 - 当前年龄 左右。
• 恢复时间

慎重交友

• 作者认为情绪影响身体状况
• 长期持续的压抑情绪会导致高血压，收缩血管降低血液流量，削弱免疫系统，甚至导致心脏病
• 综上所述，拥有健康的人际关系也是身体健康的前提

饮食

• 有研究表明多吃坚果预防心脏病
• 橄榄油可提升HDL含量
• 鱼肉可以降低血小板的粘稠度，防止其在动脉里凝血阻塞血液
• 类黄酮具有消炎作用。绿茶，红酒，葡萄，橙汁，番茄，洋葱中含有该物质
• 保持每天摄入的饱和/反式脂肪（常见于肉类，油炸快餐，烘焙食品）低于 20 g，过高的摄入增加LDL含量以及动脉炎症，加速动脉老化
• 避免单糖。血液含糖量多会破坏血管内壁上的细胞，引发炎症和硬化。

观察近亲

• 当有近亲在年轻时就得了心脏疾病或者动脉硬化，需要留意自己在这方面的倾向

睡眠

• 保持每天78小时的睡眠。不充足的睡眠会加速动脉老化以及提高患心脏病的风险。这78小时得是睡着的状态，不是在床上干躺着/打盹就行。